ウォーキングによる消費カロリーは、歩く速度や距離、体重によって異なります。ここでは健康やダイエットのためにウォーキングをはじめたいと思っている方にぜひ読んで頂きたい消費カロリーやダイエット効果についてご紹介します。
ウォーキング4kmの消費カロリー
ウォーキング4kmの消費カロリーは体重50kgの人で約153kcal。体重ごとの目安は下記の通りです。
体重ごとの消費カロリー
| 体重 | 消費カロリー（目安） |
| 50kg | 153kcal |
| 60kg | 184kcal |
| 70kg | 214kcal |
| 80kg | 245kcal |
| 90kg | 276kcal |
| 100kg | 306kcal |
※計算式：消費カロリー(kcal) ＝ メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05
※80m／分程度の速度を想定
ウォーキング（徒歩）4kmは何分かかる？
4kmを歩くと50分程度かかります。歩く速度によって変わりますが、不動産などで使用される「徒歩◯分」の基準にもなっている80m/分で計算しています。これはやや早歩きのイメージです。
ウォーキング（徒歩）4kmは何歩？
個人差はありますが、4kmを歩数で換算すると、約5600歩程度です。
※徒歩1km約1,400歩（※歩幅70cm想定）
脂肪を1kg減らすには何kcal消費しなければならないか
脂肪1kgを減らすにはおよそ「7,200kcal」のカロリー消費が必要と言われています。
1ヶ月で1kg脂肪を減らすには
「7,200kcal ÷ 30日 = 240kcal」1ヶ月で1kg脂肪を減らすには毎日240kcal分のエネルギーを摂取よりも多く消費する、もしくは摂取を減らせば良い計算です。ちなみに240kcal はご飯茶碗1杯分、食パン6枚切り1.5枚分ぐらいのカロリーです。カロリーを意識してダイエットをする際には参考になる数値です。
※文部科学省「食品成分データベース」より
ウォーキング4㎞で1kg痩せるには何日かかるのか
習慣的にウォーキング4kmを続けた場合、どれくらいの期間で脂肪1kgを減らすことができるのでしょうか。あくまで参考値ですが下記を参考にしてください。
毎日継続した場合
体重50kgの人が毎日ウォーキング4kmを行った場合、約47日で1kgの脂肪を消費する計算になります。
| 体重 | 必要日数（目安） |
| 50kg | 47日 |
| 60kg | 39日 |
| 70kg | 34日 |
| 80kg | 29日 |
| 90kg | 26日 |
| 100kg | 24日 |
週5日継続した場合
体重50kgの人が週5日ウォーキング4kmを行った場合、約66日で1kgの脂肪を消費する計算になります。
| 体重 | 必要日数（目安） |
| 50kg | 66日 |
| 60kg | 55日 |
| 70kg | 47日 |
| 80kg | 41日 |
| 90kg | 37日 |
| 100kg | 33日 |
週3日継続した場合
体重50kgの人が週3日ウォーキング4kmを行った場合、約110日で1kgの脂肪を消費する計算になります。
| 体重 | 必要日数（目安） |
| 50kg | 110日 |
| 60kg | 91日 |
| 70kg | 79日 |
| 80kg | 69日 |
| 90kg | 61日 |
| 100kg | 55日 |
週1日継続した場合
体重50kgの人が週1日ウォーキング4kmを行った場合、約329日で1kgの脂肪を消費する計算になります。
| 体重 | 必要日数（目安） |
| 50kg | 329日 |
| 60kg | 274日 |
| 70kg | 236日 |
| 80kg | 206日 |
| 90kg | 183日 |
| 100kg | 165日 |
ウォーキング距離別消費カロリー
距離を変えた場合の目安消費カロリーをご紹介します。無理のない範囲で継続できる距離を探っていきましょう。1日1回ではなく朝晩2回行ってみたり、通勤通学や日常の中でも取り入れてみましょう。
ウォーキング1kmの消費カロリー
体重ごとの消費カロリー
| 体重 | 消費カロリー（目安） |
| 50kg | 38kcal |
| 60kg | 46kcal |
| 70kg | 54kcal |
| 80kg | 61kcal |
| 90kg | 69kcal |
| 100kg | 77kcal |
ウォーキング5kmの消費カロリー
体重ごとの消費カロリー
| 体重 | 消費カロリー（目安） |
| 50kg | 191kcal |
| 60kg | 230kcal |
| 70kg | 268kcal |
| 80kg | 306kcal |
| 90kg | 345kcal |
| 100kg | 383kcal |
ウォーキング10kmの消費カロリー
体重ごとの消費カロリー
| 体重 | 消費カロリー（目安） |
| 50kg | 383kcal |
| 60kg | 460kcal |
| 70kg | 535kcal |
| 80kg | 613kcal |
| 90kg | 690kcal |
| 100kg | 765kcal |
おすすめのウォーキング距離
健康維持目的のウォーキングに適した距離
健康維持を目的であれば1回1km（15分ほど）の距離を朝晩2回、または1回2km（30分ほど）の距離を週2日以上行うことを目標にしてみてはいかがでしょう。通勤通学をしている方は1駅分歩いてみる、買い物のついでに少し遠回りして散歩をしてみるなど、日常にうまく取り込み、習慣化していくことが重要です。
ダイエット目的のウォーキングに適した距離
ダイエット目的の場合は、1回2km以上（30分以上）以上のウォーキングを毎日続けるのがおすすめです。有酸素運動は20分以上続けることで脂肪燃焼効果が期待できます。
